Что съесть перед сном, чтобы крепко спать. Топ-5 полезных продуктов
Многие из нас слышали золотое правило здорового питания: ужинать следует не позднее, чем за четыре часа до сна. Это помогает не только сохранить стройность, но и обеспечить хорошее самочувствие. Однако, что делать, если вечерний голод не дает покоя, а сон никак не приходит? Разобрали, какие продукты помогут вам не только утолить голод, но и улучшить качество сна, опираясь на рекомендации экспертов.
Почему важно правильно питаться перед сном?
Неправильный выбор продуктов перед сном может привести к дискомфорту в желудке, изжоге и, как следствие, к бессоннице. Тяжелая, жирная или слишком сладкая пища перегружает пищеварительную систему, мешая организму перейти в режим отдыха. С другой стороны, легкие и правильно подобранные продукты могут стать настоящим помощником для крепкого и здорового сна.
Продукты, которые помогут лучше спать
Врач-сомнолог поделился списком продуктов, которые идеально подходят для вечернего перекуса, способствуя расслаблению и улучшению качества сна.
- Орехи
Орехи, такие как миндаль, фундук и грецкие орехи, являются отличным источником полезных жиров и магния. Магний играет ключевую роль в расслаблении нервной системы и мышц, что облегчает процесс засыпания. Миндаль, в частности, содержит мелатонин – гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования.
Рекомендации: Ограничьтесь небольшой порцией – 10-15 орешков (примерно 60-90 ккал).
- Греческий йогурт
Греческий йогурт богат медленно усваивающимся белком – казеином. Он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение ночи, что способствует восстановлению мышц. Кроме того, пробиотики в составе йогурта поддерживают здоровье кишечника.
Рекомендации: Идеальная порция – 250-300 граммов. Для дополнительной пользы и вкуса можно добавить свежие ягоды.
- Обезжиренный творог
Творог – это кладезь кальция, казеина и триптофана. Триптофан – это аминокислота, которая является предшественником мелатонина и серотонина, гормонов, отвечающих за сон и хорошее настроение. Кальций же помогает мозгу эффективно использовать триптофан для выработки мелатонина.
Рекомендации: Для более нежной консистенции творог можно смешать с небольшим количеством воды или кефира. Рекомендуемая порция – 200 граммов (около 150 ккал).
- Отварные яйца
Яйца – один из самых полноценных источников белка. Они надолго обеспечивают чувство сытости, предотвращая ночные пробуждения от голода. Также яйца содержат витамин D, который важен для правильной регуляции циркадных ритмов – наших внутренних часов.
Рекомендации: Два сваренных вкрутую яйца станут быстрым, удобным и питательным перекусом.
- Овсянка на воде
Овсянка, приготовленная на воде, содержит мелатонин, клетчатку и успокаивающий магний. Являясь сложным углеводом, она способствует медленному высвобождению энергии и повышает доступность триптофана в мозге. Кроме того, овсянка мягко обволакивает желудок, создавая приятное чувство комфорта и умиротворения.
Рекомендации: Для улучшения вкуса и дополнительной пользы для здоровья, добавьте щепотку корицы. Корица не только придает приятный аромат, но и помогает нормализовать уровень сахара в крови. Рекомендуемая порция – 250 граммов готовой каши.
Что следует избегать перед сном?
Помимо полезных продуктов, важно помнить и о тех, которые могут негативно сказаться на качестве вашего сна. К ним относятся:
- Жирная и жареная пища: Тяжелая пища требует длительного переваривания, что может вызвать дискомфорт и изжогу.
- Сладкие продукты и напитки: Резкие скачки уровня сахара в крови могут привести к пробуждениям ночью.
- Кофеин и алкоголь: Эти вещества являются стимуляторами и могут нарушить естественные циклы сна.
- Большое количество жидкости: Употребление большого объема воды перед сном может привести к частым ночным походам в туалет.
Рекомендуем
